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要想生活过得去,食物不能总吃“绿”

  • 分类:健康讲堂
  • 发布时间:2021-12-09 10:33
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要想生活过得去,食物不能总吃“绿”

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随着经济发展和生活水平的提高,“大鱼大肉”不再是人们对饮食生活的美好追求。近年来,吃素的人越来越多,甚至在全球演变为一种生活风潮。不可否认,素食对人体有一定益处,各种蔬菜、水果、杂粮、豆类、菌菇类、谷物类等富含多种维生素及矿物质,可以有效降低胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量,减少动脉硬化,高血脂症、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌症的发生,调节机体代谢。

然而,营养科学的理论和实践都告诉我们,长期完全素食并不能让身体更健康,吃素更需要科学搭配,均衡膳食营养,食物也应该尽可能多样化。很多素食者认为,素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。这种错误的膳食结构,很容易导致营养素铁和锌的缺乏,出现大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、内分泌紊乱等现象。

那么,长期吃素有哪些危害呢?

1.血脂高

不健康的素食习惯,同样会引发高脂血症,通常表现为血浆中胆固醇、甘油三酯升高。如果素食者还存在其他不良饮食习惯,如吃饭过饱、喜吃面食、爱吃宵夜、吃晚餐太晚、吃饭速度太快等,更会造成机体能量代谢紊乱,引发高脂血症。

2.微量元素和维生素缺乏

人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自肉食。锌主要来源于动物性食物,80%的钙来自奶类,80%的铁来自肉类和蛋类,尤其是红肉含铁丰富。长期食素者容易产生因缺乏维生素而引起的疾病,如缺乏维生素A易患夜盲症和呼吸道感染;缺乏维生素D易患骨质疏松症;缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力下降;缺乏维生素K则易引起各种自发性出血。由于维生素B12几乎只存在于动物性食品中,所以素食者很容易缺乏,从而可能引起食欲下降、记忆力减退、恶性贫血等多种病症。

3.低蛋白血症和肌肉衰减

长期素食者动物性食物摄入减少,而动物蛋白是优质蛋白,氨基酸含量高,是合成机体蛋白质及肌肉组织的良好原料。尤其对于活动量少、胃肠道消化吸收功能弱的人群来说,往往出现不同程度的肌肉衰减,而长期素食会进一步加重此种情况。此外,长期缺乏蛋白质不但会导致免疫力低下、影响机体的抗病能力,还会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡,因而造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降等。

所以,素食到底应该怎么吃?

1.主食多样化,精细搭配

精米白面中所含的营养素种类有限,除了淀粉外其他营养素含量非常少,几乎不含膳食纤维。素食者如果长期把单一的精米白面作为主食,很容易造成碳水化合物摄入过多,其他营养素摄入不足的情况,严重者甚至会诱发脂肪肝。

粗粮更多地保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素和矿物质,对预防便秘、肠癌、糖尿病、高血脂症、心脏病等有辅助作用。因此,建议主食粗细搭配,把部分主食换成粗粮,如薯类、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。

2.蛋白质要充足,增加大豆摄入

奶类和蛋类是良好的优质蛋白质来源,建议每天摄入250300毫升的液体奶及50克(相当于1个鸡蛋)蛋类。此外,大豆及其制品也富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素、大豆异黄酮等,大豆与谷类搭配食用还可发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的营养价值。因此,素食主义者应适当多吃豆类及其制品,如豆腐、豆浆、豆腐皮、腐竹、豆芽、豆奶等,建议每天摄入5080克大豆,以避免蛋白质营养不良。

此外,发酵豆制品含有一定量的维生素B12,可弥补素食饮食的缺陷,但这些食物中维生素B12的利用率较低,不足以满足人体所需,建议适当额外补充维生素B12补充剂。

3.常吃坚果及菌菇类

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等,常吃有益心脏健康。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20-30克,藻类或菌菇510克。蛋奶素人群应每天摄入坚果1525克。

4.果蔬摄入应充足

素食者每天应摄入充足的蔬菜和水果,即保证餐餐有蔬菜,天天吃水果。每天摄入300500克蔬菜,深色蔬菜最好占一半;摄入200300克水果,尽量选用低糖水果,如西红柿、黄瓜、柚子、猕猴桃、青苹果等,以防加重胰腺负担,引起血糖波动。

5.合理选择烹调油

素食人群如果吃油不当,容易导致必需脂肪酸缺乏和脂代谢紊乱。素食者需要摄取均衡比例的饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。日常饮食除了选择大豆油、菜籽油、花生油等,也要适当食用橄榄油、亚麻籽油和紫苏油。和食物多样化原则一样,在总量控制、比例均衡的基础上,吃油也应多样化。建议素食者用菜籽油或大豆油炒菜,亚麻籽油或紫苏油凉拌。

此外,素食也要讲究清淡,做到“少油、少盐、少糖”,避免煎、炸、烧、烤等高温烹饪方法,从而做到“健康体重、健康骨骼、健康口腔”,达到健康长寿的目的。


(临床营养科  刘海珍)

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