随着经济发展和生活水平的提高，“大鱼大肉”不再是人们对饮食生活的美好追求。近年来，吃素的人越来越多，甚至在全球演变为一种生活风潮。不可否认，素食对人体有一定益处，各种蔬菜、水果、杂粮、豆类、菌菇类、谷物类等富含多种维生素及矿物质，可以有效降低胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量，减少动脉硬化，高血脂症、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌症的发生，调节机体代谢。

然而，营养科学的理论和实践都告诉我们，长期完全素食并不能让身体更健康，吃素更需要科学搭配，均衡膳食营养，食物也应该尽可能多样化。很多素食者认为，素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素铁和锌的缺乏，出现大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、内分泌紊乱等现象。

那么，长期吃素有哪些危害呢？

1.血脂高

不健康的素食习惯，同样会引发高脂血症，通常表现为血浆中胆固醇、甘油三酯升高。如果素食者还存在其他不良饮食习惯，如吃饭过饱、喜吃面食、爱吃宵夜、吃晚餐太晚、吃饭速度太快等，更会造成机体能量代谢紊乱，引发高脂血症。

2.微量元素和维生素缺乏

人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自肉食。锌主要来源于动物性食物，80%的钙来自奶类，80%的铁来自肉类和蛋类，尤其是红肉含铁丰富。长期食素者容易产生因缺乏维生素而引起的疾病，如缺乏维生素A易患夜盲症和呼吸道感染；缺乏维生素D易患骨质疏松症；缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力下降；缺乏维生素K则易引起各种自发性出血。由于维生素B12几乎只存在于动物性食品中，所以素食者很容易缺乏，从而可能引起食欲下降、记忆力减退、恶性贫血等多种病症。

3.低蛋白血症和肌肉衰减

长期素食者动物性食物摄入减少，而动物蛋白是优质蛋白，氨基酸含量高，是合成机体蛋白质及肌肉组织的良好原料。尤其对于活动量少、胃肠道消化吸收功能弱的人群来说，往往出现不同程度的肌肉衰减，而长期素食会进一步加重此种情况。此外，长期缺乏蛋白质不但会导致免疫力低下、影响机体的抗病能力，还会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，因而造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降等。

所以，素食到底应该怎么吃？

1.主食多样化，精细搭配

精米白面中所含的营养素种类有限，除了淀粉外其他营养素含量非常少，几乎不含膳食纤维。素食者如果长期把单一的精米白面作为主食，很容易造成碳水化合物摄入过多，其他营养素摄入不足的情况，严重者甚至会诱发脂肪肝。

粗粮更多地保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素和矿物质，对预防便秘、肠癌、糖尿病、高血脂症、心脏病等有辅助作用。因此，建议主食粗细搭配，把部分主食换成粗粮，如薯类、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。

2.蛋白质要充足，增加大豆摄入

奶类和蛋类是良好的优质蛋白质来源，建议每天摄入250～300毫升的液体奶及50克（相当于1个鸡蛋）蛋类。此外，大豆及其制品也富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素、大豆异黄酮等，大豆与谷类搭配食用还可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。因此，素食主义者应适当多吃豆类及其制品，如豆腐、豆浆、豆腐皮、腐竹、豆芽、豆奶等，建议每天摄入50～80克大豆，以避免蛋白质营养不良。

此外，发酵豆制品含有一定量的维生素B12，可弥补素食饮食的缺陷，但这些食物中维生素B12的利用率较低，不足以满足人体所需，建议适当额外补充维生素B12补充剂。

3.常吃坚果及菌菇类

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20-30克，藻类或菌菇5～10克。蛋奶素人群应每天摄入坚果15～25克。

4.果蔬摄入应充足

素食者每天应摄入充足的蔬菜和水果，即保证餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜最好占一半；摄入200～300克水果，尽量选用低糖水果，如西红柿、黄瓜、柚子、猕猴桃、青苹果等，以防加重胰腺负担，引起血糖波动。

5.合理选择烹调油

素食人群如果吃油不当，容易导致必需脂肪酸缺乏和脂代谢紊乱。素食者需要摄取均衡比例的饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。日常饮食除了选择大豆油、菜籽油、花生油等，也要适当食用橄榄油、亚麻籽油和紫苏油。和食物多样化原则一样，在总量控制、比例均衡的基础上，吃油也应多样化。建议素食者用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌。

此外，素食也要讲究清淡，做到“少油、少盐、少糖”，避免煎、炸、烧、烤等高温烹饪方法，从而做到“健康体重、健康骨骼、健康口腔”，达到健康长寿的目的。

（临床营养科  刘海珍）