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减肥人,减肥魂,这样吃,才掉秤?

  • 分类:健康讲堂
  • 发布时间:2021-12-22 15:52
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减肥人,减肥魂,这样吃,才掉秤?

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肥胖是一种慢性疾病状态,可能导致心脑血管、内分泌、生殖等多个系统的并发症,严重威胁生命健康。尽管目前市面上的减重手段多种多样,但科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前最有效、最安全的基础治疗。那么,肥胖患者究竟如何吃才能既健康又能达到减脂增肌的效果呢?

首先要坚持一个总原则:以平衡膳食为主导,做到食物多样,每天至少摄入12种食材,每周不少于25种。食物比例恰当,以粗杂粮为主,多吃绿叶蔬菜,适量摄入动物性食物。每种食物要限量,在减重的同时保证各种营养素需求。

在此基础上,要特别关注以下几点:

一、正确选择食物

1.主食:要控制总量,粗细搭配,增加粗杂粮的摄入,尤其是红小豆、绿豆、豇豆、豌豆、燕麦等。

2.蔬果类:多吃新鲜蔬菜,以叶类蔬菜为主,注意不同颜色蔬菜搭配食用。若食用土豆、山药等高淀粉蔬菜,请适当减少主食量。水果要适量,可在加餐时首先选择西红柿、黄瓜、萝卜、苹果、柚子、猕猴桃等。

3.动物性食物:要保证动物性食物的摄入量,鸡蛋、牛奶每天都要摄入,鱼类每周食用3~4次,畜禽肉要尽量选择瘦肉类食物,弃掉皮和脂肪,如鸡胸肉、牛肉、羊肉等。动物肝脏每周进食1次。

4.豆类及坚果:豆类及其制品每天都要摄入,首选豆腐、纳豆、豆皮等。适量坚果,建议选择原味或低盐款,每天最多可食用一小把,不要过量。

5.烹调油和食盐:油、盐要限量。烹调用油首选特级初榨橄榄油、花生油等,避免油炸、熏、煎食品。控制食盐用量,正常成年人每天不超过6g(大约一啤酒瓶盖),另外要注意酱油、蚝油、熟食等食物中“隐形盐”的存在。

二、少食或忌食食物

1.精制糖类:白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、蜂蜜等。

2.零食类:奶茶、饮料、冰激淋、薯片、巧克力、蛋糕、甜饼干、甜面包等。 

三、合理安排餐次和进餐顺序

1.少量多餐,每天5~6餐,将需要摄入的食物分摊到一日三餐及加餐中。

2.合理的进餐顺序为汤-蔬菜-肉、蛋、豆制品-主食,细嚼慢咽,每餐进食时间为15~30分钟,切忌狼吞虎咽、暴饮暴食。

3.晚饭后加餐不宜过迟,可安排在睡前1小时进食。

 
(临床营养科  唐宁)

 

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